의자에 오래 앉아 있는 수험생들의 적, 엉덩이비만

 

매일 꾸준한 운동으로 엉덩이비만을 해결하자!!

 

 

<운동방법>

 

1. 무릎 구부리기

- 어깨 넓이만큼 두발을 11자로 벌리고 선다.

- 양 손으로 팔을 잡은 후 투명의자에 앉는 자세로 천천히 않는다.

- 두 무릎은 엄지 발가락 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼준다.

이 운동은 둔부근과 대퇴근에 효과가 있다.

2. 다리 구부리기

- 등과 허리를 곧게 펴고 양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 바로 선다.

- 한 발을 앞으로 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때 무릎의 각도는 90°로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.

- 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온다.

- 다른 쪽도 똑같이 해 준다.

이 운동은 둔부근과 뒤허벅지에 효과가 있다.

3. 다리 들어 올리기

- 배를 바닥에 대고 엎드린 후 두 팔은 바닥에 대고 어깨 높이만큼 양 옆으로 뻗는다.

- 턱을 고정시킨 상태에서 두 다리를 붙인 후 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올린다.

- 천천히 오른쪽 다리를 넘겨서 바닥에 닿을듯 말듯 내린다.

이 운동은 둔부근과 골반강화에 효과가 있다.

4. 슈퍼맨 자세

- 배를 바닥에 대고 엎드린 후 두 팔은 바닥에 대고 어깨 높이만큼 양 옆으로 뻗는다.

- 두 팔을 머리 위쪽으로 뻗으며 숨을 내쉬고 양쪽 팔다리를 동시에 위로 들어 올린다.

- 고개를 들어 올려 손끝을 바라보듯이 한다.

이 운동은 둔부근, 뒤허벅지, 허리에 효과가 있다.

※ 효과적인 운동지침

정확한 자세!! 정확한 자세는 근력트레이닝의 중요 포인트로 상해 방지에 도움이 된다.

느린 속도!! 느린 속도는 더 큰 근력을 발휘하고, 자세를 유지하는데 도움이 된다.

적당한 자극과 호흡!! 근육에 힘이 들어갈 때 가볍게 ‘후~’하고 숨을 내쉰다.

운동시간과 프로그램!! 시간이 날 때마다 반복적으로 실시하는 것이 좋다.

 

[출처] 김태사/365홈케어 운동처방사